อาหารบำรุงครรภ์ เป็นอาหารที่ร่างกายต้องการ
เพื่อ ทำให้อวัยวะต่าง ๆ ทำงานได้อย่างเป็นปกติ เพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์และรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่ สิ่งที่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ทุกคนมักจะนึกถึงเป็นอันดับแรกเมื่อรู้ตัวว่าตั้ง ครรภ์แล้วคือ จะหาอาหารอะไรมากินเพื่อบำรุงครรภ์ให้ลูกมีร่างกายที่แข็งแรง สติปัญญาเฉลียวฉลาด เลี้ยงง่าย โตเร็ว อาหารบำรุงครรภ์จึงเป็นหลักประกันที่สำคัญที่จะทำให้ตัวคุณแม่และลูกน้อยใน ครรภ์มีสุขภาพที่ดี สมบูรณ์ แข็งแรง อาหารบำรุงครรภ์จะมีอยู่ในอาหารที่เรากินอยู่เป็นประจำทุกวันซึ่งสามารถแบ่ง ตามประเภทของสารอาหารต่าง ๆ ได้ดังนี้
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้คาร์โบไฮเดรต
เป็นอาหารที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานในการเจริญเติบโต อาหารบำรุงครรภ์ควรกินได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ผัก ผลไม้ หญิงมีครรภ์ควรจะกินข้าวกล้องเป็นอาหารหลัก เพราะข้าวกล้องนอกจากจะให้พลังงานแล้วยังมีเส้นใยอาหาร เกลือแร่และวิตามินอีกด้วย
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้ไขมัน
เป็นสารอาหารที่ใช้สำหรับพัฒนาการระบบประสาท ตา สมอง ผัวหนังและภูมิต้านทาน ชนิดของอาหารบำรุงครรภ์ที่ให้ไขมันได้แก่ ไขมันจากพืช(มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง)เช่น น้ำมันมะกอก งา ข้าวโพด ดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวันและควรเสริมด้วยไขมันจากปลาเพิ่มเติมด้วย
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้โปรตีน
เป็นสารอาหารที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ ฮอร์โมน เอนไซม์และภูมิคุ้มกันต่าง ๆ ของร่างกาย โปรตีนที่เหมาะสมกับคนที่กำลังตั้งครรภ์ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ โยเกิร์ต นมและผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากพืชเช่น ถั่ว งา ธัญพืช เป็นต้น
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้วิตามินเอ
ถ้าได้จากเนื้อสัตว์จะอยู่ในรูปของเรตินอล แต่ถ้าได้มาจากพืชจะอยู่ในรูปของเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ใน น้ำมันปลา ตับ พืชที่มีสีเหลืองและเขียวแก่ เช่น ฟักทอง คะน้า มะละกอสุก มะม่วงสุก เป็นต้น
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้วิตามินดี
จะช่วยดูดซึมฟอสฟอรัส และแคลเซียมผ่านผนังลำไส้เพื่อไปสร้างเป็นกระดูกและฟัน อาหารที่มีวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันมาก ไข่แดง เนย ตับและนม วิตามินดีสามารถได้จากอีกทางหนึ่งโดยการรับแสงแดดที่พอเพียง
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้โฟเลต(กรดโฟลิก)
จะช่วยเป็นส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยป้องกันการพิการตั้งแต่กำเนิดของทารก อาหารที่มีโฟเลตได้แก่ ยีสต์ ตับ ไต เห็ด ฟักทอง ผักใบเขียวหรือเหลืองเข้ม เช่น ส้ม มะม่วง มะละกอและ พีช
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้แคลเซียม
จะร่วมกับฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยในการแข็งตัวของเลือดและการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ ระบบประสาท อาหารที่มีแคลเซียมสูงได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียวต่าง ๆ ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว
อาหารบำรุงครรภ์ประเภทที่ให้ไอโอดีน
จะช่วยสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ การขาดไอโอดีนขณะตั้งครรภ์อาจทำให้แท้งหรือทำให้ทารกมีปัญหาเกี่ยวกับการ พัฒนาด้านสติปัญญาและสมอง อาหารที่มีไอโอดีนได้แก่ อาหารทะเลทั้งหลาย
อาหารบำรุงครรภ์ จะให้ประโยชน์เต็มที่
ต่อเมื่อต้องปรุงอย่างสะอาด ถูกหลักโภชนาการ มีความสดของอาหาร รู้จักเลือกกินอาหารให้หลากหลายเพื่อได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อทารกในครรภ์ อย่างครบถ้วน การออกกำลังกาย(Exercise during pregnancy)ก็ เป็นสิ่งจำเป็นในระหว่างตั้งท้อง เพื่อสุขภาพที่ดีของทารกในครรภ์และตัวคุณแม่ควรงดสิ่งที่ให้โทษกับร่างกาย เช่น พฤติกรรมนอนดึก เหล้า บุหรี่ อาหารหมักดอง คาเฟอีน และพฤติกรรมการใช้ยาเพราะการใช้ยาบางชนิดอาจมีผลต่อทารกในครรภ์ได้.
.
ปฏิเสธไม่ได้ว่า ผู้หญิงที่เริ่มตั้งครรภ์ลูกน้อย การรับประทานอาหารในแต่ละมื้อ ถือเป็นเรื่องสำคัญ
เพราะฉันใดที่คุณแม่กินอาหารดี ร่างกายก็จะมีสุขภาพดี ส่งผลให้ลูกที่คลอดออกมามีสุขภาพดีฉันนั้น
กับเรื่องนี้‘คุณวิไลลักษณ์ ศรีสุข' นักโภชนาการชำนาญการ กองโภชนาการ กรมอนามัย ให้ความรู้ว่า
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ จะกินเหมือนแต่ก่อนไม่ได้ ต้องคำนึงถึงลูกเป็นสำคัญ
ดังนั้น อาหารจึงต้องเลือกให้มีคุณค่าทางโภชนาการที่สูง โดยเน้นโปรตีน (นำไปสร้างเนื้อเยื่อ)
ธาตุเหล็ก (สร้างเม็ดเลือด) แคลเซียม (บำรุงกระดูก) และไอโอดีน (เสริมสร้างระบบประสาท และสมอง)
สำหรับกลุ่มอาหารในแต่ละมื้อ นักโภชนาการชำนาญการ อธิบายว่า กลุ่มข้าวหรือแป้ง ใน 1 มื้อ
ให้คุณแม่กินข้าว-แป้ง ไม่ว่าจะเป็นข้าวเหนียว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เพียงแค่ 3 ทัพพี
โดยใน 1 วันกินรวมกันให้ได้ 9 ทัพพี กลุ่มผักต่างๆ ใน 1 มื้อ ให้กินผัก 2 ทัพพี
โดยใน 1 วัน กินรวมกันให้ได้ 6 ทัพพี
ส่วนกลุ่มผลไม้ ใน 1 มื้อ กินผลไม้ 2 ส่วน ขณะที่ 1 วัน กินรวมกันให้ได้ 7 ส่วน
เช่น สับปะรด หรือมะละกอ 12 ชิ้น (หั่นเป็นชิ้น) เท่ากับ 2 ส่วน
กล้วย ส้ม 2 ผลเป็น 2 ส่วน ชมพู่ 4 ผล เป็น 2 ส่วน หรือฝรั่ง 1 ผลเท่ากับ 2 ส่วน
ด้านกลุ่มเนื้อสัตว์ ใน 1 มื้อให้คุณแม่กินเนื้อสัตว์ 4 ช้อนกินข้าว และใน 1 วันกินรวมกันให้ได้ 12 ช้อนกินข้าว
ส่วนนมสด ใน 1 มื้อ คุณแม่ควรดื่มนม 1 แก้ว และใน 1 วัน กินรวมกันให้ได้ 3 แก้ว
รวมทั้งไขมัน ไม่ควรกินเกิน 5 ช้อนชา ส่วนน้ำตาล และเกลือ ควรกินแต่น้อย
หลังจากทราบข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหารแต่ละมื้อไปแล้ว 'คุณวิไลลักษณ์' นักโภชนาการชำนาญการ
ยังได้ภูมิใจนำเสนอเมนูบำรุงครรภ์ ที่ทำกินได้เองภายในบ้าน โดยยกมาแนะนำทีมงาน และคุณแม่ 3 เมนูเด่นๆ ดังนี้
★แกงจืดลูกรอก
เริ่มจากเมนูแรก พี่วิไลลักษณ์ แนะนำเมนู 'แกงจืดลูกรอก' เป็น เมนูง่ายๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
จากผักชนิดต่างๆ โดยเฉพาะฟักทอง เพราะเป็นตัวให้สารเบต้าแคโรทีนที่สูง ช่วยบำรุงสายตา
และลดโอกาสในการเกิดมะเร็งได้เป็นอย่างดี
ส่วนผสมที่ต้องใช้ทำ ประกอบด้วย
อกไก่ 50 กรัม
กุ้งสด 15 กรัม
ลูกรอก 200 กรัม
ตำลึง 10 กรัม
ขึ้นฉ่ายหั่น 10 กรัม
ต้นหอมหั่นท่อนสั้นๆ 10 กรัม
ฟักทองหั่นลูกเต๋า 10 กรัม โดยผลฟักทองที่มีคุณภาพดี ต้องเป็นผลขนาดเล็ก เนื้อแน่น
ส่วนผสมต่อมา คือแครอต หอมใหญ่หั่นลูกเต๋าเช่นกัน จำนวน 10 กรัม
วิธีทำ ง่ายมากครับ
เพียงนำน้ำซุปตั้งไฟให้เดือด ใส่อกไก่ กุ้งสด แครอต ฟักทอง หอมใหญ่
ปรุงรสด้วยซีอิ้วขาว เกลือป่น พริกไทยป่น จากนั้นให้ใส่ลูกรอกลงไป ทิ้งไว้ให้เดือด
แล้วก็ใส่ขึ้นฉ่าย ต้นหอม และตำลึง พร้อมเสิร์ฟรับประทานกับข้าวสวยร้อนๆ อย่างเอร็ดอร่อย
★กุ้งนางตะไคร้หอม
เชื่อว่า คุณแม่ตั้งครรภ์หลายคง คงชอบทานอาหารประเภทยำกันเป็นส่วนใหญ่
เนื่องจากจะมีรสชาติเปรี้ยว เค็ม ยั่วน้ำลายได้ไม่น้อย
เมนูวันนี้ จึงเป็น กุ้งนางตะไคร้หอม แค่ชื่อก็น่าทานแล้วนะครับ
สำหรับส่วนผสมหลัก ไม่ยุ่งยากเลยครับ ประกอบด้วย
กุ้งสด 7-8 ตัว
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/2 ถ้วย
ตะไคร้อ่อนซอย 2-3 ต้น
หอมแดงซอย 3-4 หัว
ผักชี 2 ต้น
ส่วนผสมของน้ำยำ ก็จะมี
กระเทียม 4-5 กลีบ
พริกขี้หนู 5-6 เม็ด
รากผักชี 1 ราก
มะนาว,น้ำปลา 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลปี๊บ 2 ช้อนโต๊ะ
วิธีทำ
ให้แกะกุ้งก่อน แล้วนำมาทอดพอสุก จัดใส่จาน
แล้วโรยหน้าด้วยตะไคร้ซอย หอมแดงซอย ผักชี และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
ในส่วนของน้ำยำ นำมาปั่นส่วนผสมให้เข้ากัน นำไปราดบนกุ้งที่เตรียมไว้ เป็นอันเสร็จสิ้น
พร้อมเสิร์ฟรับประทานกับข้าวสวย
ตะไคร้ ถือเป็นสมุนไพรคู่ครัวไทยมานาน เพราะช่วยเพิ่มรสชาติ และความหอมให้กับต้มยำ และพล่า
ช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์เจริญอาหารได้ดี
หากนำไปต้มกับน้ำ ก็จะช่วยแก้อาการอาเจียน ท้องอืด ท้องเฟ้อได้ดีอีกด้วย
★สลัดไก่มะนาว
ความ เด่นของมะนาว นอกจากมีวิตามินซีสูงแล้ว หากนำมาผสมกับน้ำอุ่นหลังตื่นนอนตอนเช้า
จะช่วยแก้อาการคลื่นไส้จากการตั้งครรภ์ได้ดี ดังนั้นเมนูวันนี้ พี่วิไลลักษณ์แนะนำเมนู 'สลัดไก่มะนาว'
โดยมีส่วนผสมที่หาซื้อได้ง่าย ดังนี้
ขนมปัง 2 แผ่น
อกไก่ 500 กรัม
ไข่ไก่ 2 ฟอง
แป้งเกล็ดขนมปัง 1 ถ้วย
ใบคะน้าซอย 3 ใบ
มะนาว 2 ผล
น้ำสลัด 1 ถ้วย
และน้ำมันพืช 1/2 ถ้วย
วิธีทำ
ให้นำอกไก่ ไปชุบไข่ และเกร็ดขนมปัง ทอดด้วยไฟปานกลางจนเหลืองกรอบ พักให้สะเด็ดน้ำมัน
จากนั้นทอดใบคะน้าซอยจนกรอบ ตักขึ้นใส่จาน ขั้นต่อมา คือ หั่นไก่เป็นชิ้น วางบนใบคะน้า ราดน้ำสลัด
ตกแต่งด้วยมะนาวฝาน พร้อมรับประทานกับขนมปังได้เลย
หมายเหตุ สำหรับเมนูทั้ง 3 เมนู เป็นเมนูสำหรับ 1 คน
แต่ถ้ารับประทานกันหลายคน สามารถเพิ่มจำนวนส่วนผสมได้ตามความเหมาะสม
จะเห็นได้ว่า เป็นเมนูที่ทำได้ง่าย ใช้เวลาในการทำไม่นาน ซึ่งคุณแม่สามารถทำกินเองได้
ถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัว ตามคำที่คนโบราณบอกว่า การเข้าครัว ถือเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง
แต่ทั้งนี้ ไม่ควรยกของหนัก แต่ควรวานให้ญาติ หรือสามีช่วย
หรือกรณีที่คุณแม่บางคนมีอาการฉุน หรือแพ้กลิ่น ก็ให้ญาติพี่น้อง หรือสามีทำให้กินก็ได้
เอาเป็นว่า ทีมงานขอเป็นกำลังใจให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ทุกคนนะครับ
และไม่ควรลืมว่า อาหารทางใจก็สำคัญไม่แพ้กัน ดังนั้นหาความสุขให้ตัวเองทุกวัน ไม่ว่า ยิ้ม ฟังเพลง
อ่านนิทานให้ลูกในท้องฟัง หรืออื่นๆ ที่ทำแล้วมีความสุข
เพราะนั่นจะทำให้เจ้าตัวเล็กมีจิตใจเบิกบาน สดชื่น และมีสุขภาพที่ดีต่อไป
ขอบคุณที่มา: http://www.thaihealth.or.th/node/12944
http://thai-good-health.blogspot.com
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น